V:
Het eten van kruidig voedsel kan je stofwisseling versnellen en je helpen gewicht te verliezen. Juist of onjuist?
Juist!
Kruidig voedsel is van geen betekenis op je stofwisseling.
Onjuist
Het juiste antwoord is:
Kruidig voedsel is van geen betekenis op je stofwisseling.
Gezond eten betekent niet jezelf uithongeren of een jo-jo dieet volgen. Het is belangrijk te begrijpen hoe voedsel werkt. Neem koolhydraten. Er is niets verkeerd aan koolhydraten. Ze geven je de nodige energie voor een actief leven. Maar als je te weinig beweegt, worden de overgebleven koolhydraten omgezet in vet.
Gezond eten duurt langer dan de enkele weken die je ‘op dieet’ bent. De enige manier om af te slanken en het gewicht eraf te houden, is door langdurige veranderingen aan te brengen in je eetgewoonten en activiteitenniveau. Je doel bereiken met het alli-programma is niet ingewikkeld, het vraagt alleen wel wat oefening om je de nieuwe gewoontes eigen te maken. Net als bij de meeste dingen zal gezond eten en meer bewegen onderdeel worden van je dagelijkse routine als je er eenmaal aan gewend bent.
Verminder je vetopname
Vet is het meest calorierijke voedsel dat er is. Eén gram vet bevat meer dan het dubbele aantal calorieën dan dezelfde hoeveelheid eiwetten of koolhydraten. Minder vet eten is dus een goede manier om minder calorieën te eten en een positief verschil uit te maken voor je gewicht.
Calorieën van elke voedselbron (waaronder eiwitten en koolhydraten) die niet op worden gebruikt of 'verbrand' door de dagelijkse energiebehoefte van uw lichaam, kunnen uiteindelijk worden opgeslagen als vet.
Om gewicht te verliezen, moet je minder calorieën eten of meer calorieën verbruiken dan je lichaam nodig heeft om je huidige gewicht te behouden. Als de calorie-inname minder is, zal je lichaam het opgeslagen lichaamsvet verbranden voor energie. En wanneer je vet verbrandt, verlies je kilo's. Een evenwichtig dieet bevat koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit is de reden waarom het alli-programma alle drie deze belangrijke voedingsgroepen omvat.
Voorbeelden van eiwitten
Vlees, vis, peulvruchten (kikkererwten en bonen), kaas en eieren. Een aantal van hen bevatten meer vet dan andere. Mager vlees zonder vel of vis is de beste optie. Wees ervan bewust dat kaas een vettig eiwit is en meer geneigd is voedingsgerelateerde neveneffecten te veroorzaken dan kip of kalkoen zonder vel.
Voorbeelden van koolhydraten
Pasta, brood, rijst en aardappelen. Op zich bevatten ze relatief weinig vet. Het is enkel wat je erbij eet waar je moet op letten. Kies voor sauzen op basis van tomaten, niet de romige, op melk gebaseerde variëteit.
Ken je portiegroottes
De grootte van je porties kennen is een ander belangrijk element bij het afvallen. Je kunt het beste niet naar de hoeveelheid raden – het kan het verschil tussen een gelukkig of een teleurstellend moment op je weegschaal uitmaken. Daarom raadt het alli-programma aan dat je een set maatlepels een weegschaal hebt voor in de keuken. (Elektronische weegschalen die vanaf 5 gr kunnen wegen, zijn een goede optie.)
De volgende tabel is een richtlijn voor sommige calorieën en vetten in kleinere maateenheden en typische maateenheden voor bepaalde voedingsmiddelen.
| Voedingsmiddel |
Maateenheid |
Gewicht gr |
Vet gr |
KCal |
| Kookoliën/bakolie, waaronder olijfolie |
Eén maatlepel van 5 ml |
3 |
3 |
27 |
| Kookoliën/bakolie, waaronder olijfolie |
Eén maatlepel van 15 ml |
11 |
11 |
99 |
| Boter |
Middelmatige laag op 1 snee brood |
10 |
8.2 |
74 |
| Boter |
Dunne laag op 1 snee brood |
7 |
5.8 |
52 |
| Boter/margarine met verlaagd vetgehalte (59% vet) |
Medium laag op 1 snee brood |
10 |
5.9 |
54 |
| Boter/margarine met verlaagd vetgehalte (59% vet) |
Dunne laag op 1 snee brood |
7 |
4.4 |
40 |
| Boter/margarine met zeer laag vetgehalte (20 - 25% vet) |
Medium laag op 1 snee brood |
10 |
2.0 |
18 |
| Boter/margarine met zeer laag vetgehalte (20 - 25% vet) |
Dunne laag op 1 snee brood |
7 |
1.4 |
13 |
| Walnoten |
6 halfjes |
20 |
13.7 |
138 |
| Amandelen |
6 hele amandelen |
13 |
7.3 |
80 |
| Pijnboompitten |
Eén maatlepel van 5 ml |
5 |
3.4 |
34 |
| Room (18 - 20% vet) |
Eén maatlepel van 15 ml |
15 |
2.9 |
29 |
| Room (50% vet) |
Eén maatlepel van 15 ml |
30 |
16 |
149 |
| Crème fraîche |
Eén maatlepel van 15 ml |
15 |
6 |
57 |
| Crème fraîche, magere |
Eén maatlepel van 15 ml |
15 |
2.3 |
14 |
Plan je maaltijden vooraf
Als je al bent begonnen met het plannen van je maaltijden dan is dat goed nieuws – ga zo door en probeer ook onze maaltijdplanner te gebruiken.
Je hoeft geen aparte maaltijden klaar te maken voor jou en je familie – de alli-recepten zijn zo smakelijk dat iedereen ervan kan genieten. Het enige verschil is dat de mensen die geen capsules slikken, grotere porties kunnen nemen.
Jonge kinderen is het belangrijk dat de maaltijden en gezonde snacks die zij nuttigen overeenkomen met hun leeftijd en fysieke activteiten. De porties kunnen dus groter, kleiner of gelijk zijn aan die van volwassenen.
Neem de tijd
Hoe langer je kauwt op je voedsel, hoe meer je proeft van alle smaken, omdat er nu meer tijd is om de smaakpapillen te stimuleren. Langzamer eten geeft je maag ook de tijd die nodig is om je hersenen te laten weten dat het vol is – ongeveer 15 minuten. Een goed gekauwde maaltijd helpt je ook bij het voorkomen van spijsverteringsmoeilijkheden.
Succesvol booschappen doen
Doe geen boodschappen wanneer je honger hebt. Je kunt in de verleiding komen om vetrijk kant-en-klaar voedsel te kopen en te beginnen met snacken op weg naar huis.
Nu is een goed moment om te beginnen met het maken van boodschappenlijstjes (als je dat al niet deed) – je kunt er tijd en geld mee besparen in de winkel.
Controleer zelf wat er in je winkelwagen komt - als het niet in de winkelwagen ligt, komt het ook niet in je kasten of koelkast.
Eet een gevarieerd dieet
Het alli-programma moedigt je aan om voedingsmiddelen te eten uit alle hoofdvoedingsgroepen. Onderstaand plaatje is een model dat de verhouding van de verschillende voedingsgroepen toont die je moet eten voor een evenwichtige voeding. Elke groep speelt een rol door voedingsstoffen en energie te leveren.
Gebruik het receptenzoekhulpmiddel op mijn alli om nog veel meer recepten te zoeken die het hele gezin lekker vindt.
Melk- & en zuivelproducten
Houdt uw calcium op peil
Melk, yoghurt, kaas of verrijkte sojaproducten zijn essentieel voor de calciumtoevoer. Eet zuivelproducten verlaagd in vetgehalte, zoals halfvolle melk, magere yoghurt en kaas. Gebruik producten met een verlaagd vetgehalte in plaats van vetvrij, want dat is belangrijk voor de opname van calcium en vitamine A.
Proteïnerijke voedingsmiddelen
Neem minder proteïnen
Vlees, gevogelte, vis, eieren, peulvruchten en plantaardige eiwitten moeten allemaal in kleine porties worden gebruikt. Kies mager vlees en haal het zichtbare vet eraf. Verwijder het vel van gevogelte. Bonen, linzen en erwten zijn rijk aan vezels. Als je ze toevoegt aan vleesgerechten, helpt dit het vetgehalte verlagen omdat minder vlees nodig is. Vis wordt tweemaal per week aanbevolen, waarbij een van de twee een vette vis moet zijn. Dit is een van de weinige bronnen van vitamine D uit het dieet en van de gezonde omega 3-vetten.
Vette & zoete voedingsmiddelen & dranken
Verleiding zie je op de weegschaal
Vet- en suikerrijke voedingsmiddelen kun je het beste met mate eten, omdat ze voor gewichtstoename kunnen zorgen. Ze kunnen ook de kans op voedingsgerelateerde bijwerkingen vergroten. Probeer te vermijden: cake, gebak, desserts, gefrituurd voedsel, chocolade, ijs, mayonaise, boter, oliën, noten, romige sauzen en slasauzen. Vetten uit oliën en vette vis zijn gezonder dan die uit zuivelproducten en vlees. Sommige bereide voedingsmiddelen zoals koekjes en cakes kunnen ook verzadigde vetten bevatten, die ongezond zijn.
Brood, aardappelen, ontbijtgranen en andere granen
Brood, aardappelen, ontbijtgranen en andere granen moeten de belangrijkste bron van calorieën vormen in je dieet. Je moet ten minste één portie van dit type voedsel hebben bij elke maaltijd. Volkoren producten bevatten extra vezels waardoor je je verzadigd voelt. Sommige zetmeelhoudende voedingsmiddelen hebben een lage glykemische index, wat helpt bij het onder controle houden van je bloedsuiker en je voelt ook langer geen hongergevoel.
Fruit & groenten
Feesten met fruit
Fruit en groenten vormen een erg belangrijk onderdeel van elk evenwichtig dieet. Mik op een minimum van 5 porties per dag (fruit + groente). Fruit en groenten bevatten vezels en een hele reeks verschillende vitaminen en mineralen.